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Si llevas un tiempo en el gimnasio, seguramente habrás visto a gente entrenar un solo grupo muscular por día (la famosa rutina Weider). Sin embargo, la ciencia de la hipertrofia ha evolucionado. Hoy sabemos que, para un atleta natural, la clave no es cuánto "machacas" un músculo en un día, sino cuántas veces lo estimulas a lo largo de la semana.
¿Qué es la Frecuencia de Entrenamiento?
La frecuencia se refiere a las veces que entrenas un grupo muscular específico (pecho, espalda, pierna) dentro de un ciclo de 7 días.
- Frecuencia 1: Entrenar cada músculo una vez a la semana (ej. Lunes: Pecho, Martes: Espalda...).
- Frecuencia 2: Entrenar cada músculo dos veces a la semana (ej. Rutinas Push/Pull/Legs o Torso/Pierna).
La Síntesis de Proteína: El secreto de las 48 horas
La razón principal por la que la Frecuencia 2 gana la batalla es la Síntesis de Proteína Muscular (SPM). Cuando entrenas de forma intensa, la SPM se eleva, que es básicamente el proceso por el cual tu cuerpo repara y construye tejido nuevo.
En atletas naturales, este proceso suele durar entre 24 y 48 horas.
- El problema de la Frecuencia 1: Si entrenas pecho el lunes, para el miércoles tu músculo ya se ha recuperado y ha dejado de crecer. Estás pasando de jueves a domingo (4 días) en un estado "neutro", perdiendo la oportunidad de volver a estimular el crecimiento. En otras palabras, entrenas todos los músculos por semana sin repetirse.
- La ventaja de la Frecuencia 2: Justo cuando la síntesis de proteína vuelve a la normalidad, le das otro estímulo. Mantienes tu cuerpo en estado anabólico casi toda la semana.
Volumen de Entrenamiento vs. Fatiga
Muchos piensan que en Frecuencia 1 se trabaja más porque haces 20 series de pecho en un día. Pero la realidad es que a partir de la serie número 10 o 12, la calidad del entrenamiento baja drásticamente debido a la fatiga acumulada. Siguiendo con el ejemplo de pecho, hacer 20 series no tiene sentido, ya que este solo tiene 2 patrones de movimiento (Abducciones y empujes), por lo que sería ineficiente machacarlo con 5 ejercicios distintos en la misma sesión solo genera fatiga basura. .
Al repartir esas 20 series en dos días (10 el lunes y 10 el jueves):
- Mueves más peso en total (más tonelaje).
- Cada serie es de mayor calidad.
- Favoreces la recuperación muscular y evitas la fatiga(la cual hace que no demos toda la intensidad que deberiamos en cada sesión)
Mi Experiencia Personal: Lo que he notado en el gym
Para alcanzar la meta de la hipertrofia, las rutinas de frecuencia 2 son más efectivas, pero hay que tener cuidado con el tiempo de descanso, no solo entre ejercicios en la propia rutina, sino en las propias sesiones de entrenamiento. Al hacer frecuencia 2 maximizar la hipertrofia y evitas la fatiga muscular, por lo que puedes seguir rindiendo en próximas sesiones
Conclusión: ¿Cuál elegir?
Para el 90% de los que buscamos vernos más musculosos, todos queremos tener una espalda rocosa y un pecho inflado, por lo que la Frecuencia 2 es superior. Esta te permite acumular un volumen de trabajo más efectivo y mantener el interruptor del crecimiento encendido durante más tiempo.
El papel de la Creatina en la Frecuencia 2
No sirve de nada aumentar la frecuencia de entrenamiento si tu cuerpo no tiene la energía suficiente para rendir en esas sesiones extra. Aquí es donde entra la creatina monohidrato.
Al entrenar cada músculo dos veces por semana, tus reservas de ATP (la energía rápida del músculo) se ven demandadas con más frecuencia. La creatina ayuda a:
- Recuperación entre series: Te permite mantener la intensidad alta aunque entrenes el mismo músculo solo 3 días después.
- Hidratación celular: Hace que el músculo se vea más lleno, algo vital cuando buscas hipertrofia.
- Fuerza explosiva: Fundamental para seguir aplicando la sobrecarga progresiva en cada sesión.
Nota del autor: Yo suelo tomar mis 8g de creatina diarios de forma constante, incluso los días que no entreno(importante tomarla con mucha agua). He notado que, al combinarla con una rutina de Frecuencia 2, la fatiga desaparece mucho antes y llego a la segunda sesión de pierna de la semana con mucha más fuerza, para mi sesión de Haka y peso muerto.
Como rutina personal, la que mejor me ha funcionado a mi es:
Lunes Upper(superior): 4 series de pecho(2 ejercicios), 4 series de espalda (2 ejercicios), 2 series de biceps(1 ejercicio), 2 series de tríceps(un ejercicio) y 2 series de hombre(un ejercicio).
Martes Lowers(inferior): 4 series de cuadriceps(2 ejercicios), 4 series de femoral(2 ejercicios), 3 series de abductores(un ejercicio) y para terminar 2 series de pantorrillas(un ejercicio).
Miércoles descanso.
Jueves de pull(tracciones): 6 series de espalda(3 ejercicios), 4 series de biceps (2 ejercicios) y 2 series de hombro posterior(un ejercicio).
Viernes de push(tirones): 5 series de pecho(2 ejercicios), 4 series de triceps(2 ejercicios) y hombro lateral 3 series(un ejercicio).
Sábado repito el día de lower.
Domingo descanso.
Vamos hago un UP/LW rest y P/P/L rest. Siempre empezando por mis músculos menos destacables.
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